En los últimos meses he vivido muy de cerca cómo la ansiedad aparece cuando las personas experimentan pérdidas emocionales repentinas. Algunos han sufrido la pérdida de un ser querido, otros el final inesperado de una relación, la traición de su mejor amigo, la sorpresiva noticia de un problema delicado de salud, o incluso la pérdida de un trabajo significativo.
Cada una de estas situaciones puede desencadenar una variedad de emociones intensas, siendo la ansiedad una de las más difíciles de manejar, y aún cuando estoy consciente que son parte inevitable de la experiencia humana y del aprendizaje que a cada uno le toca, son momentos de mucha angustia y descontrol.
¿Qué conexión existe entre la ansiedad y las pérdidas emocionales?
Siempre que se viven momentos de pérdida, nuestro mundo emocional y mental se convierte en un torbellino de sentimientos, entre los cuales la ansiedad aparece como una respuesta natural a la incertidumbre, al cambio y la tristeza que acompañan a estas situaciones.
El duelo se define de muchas maneras, me gusta la que utiliza la Dra. Katherine Shear, profesora de psiquiatría de la Facultad de Trabajo Social de la Universidad Columbia en Nueva York, quien lo denomina como “la forma que adopta el amor cuando muere alguien a quien amamos”.
La mayoría de las personas asocian duelo con tristeza, lo cual es en parte cierto, pero es mucho más, podríamos decir que es una reacción ante las pérdidas que conlleva un proceso complejo que en su centro lleva ansiedad y anhelo.
Estudios de la Facultad de Medicina de la Universidad de Maryland, han arrojado que gran parte del efecto físico del duelo proviene de la forma en que reacciona nuestro cerebro. Esa respuesta de “luchar o huir” hace que las hormonas del estrés corran por todo el cuerpo. Sin embargo, las personas no captan por qué les suceden esas cosas, pero sí sienten la fuerte respuesta fisiológica y progresiva sensación de ansiedad, o incluso de pánico, que les crea un gran desconcierto.
En mi caso, que he tenido numerosas experiencias de duelo, además de haber atendido decenas de personas en este mismo estado/proceso, me he dado cuenta de que nunca estamos totalmente preparados para atravesarlo. A veces sentimos desorientación, confusión, la mente nublada, y esto no es más que las respuestas del cerebro que intenta separarse del dolor emocional.
El problema mayor es que todas estas reacciones pueden causar que la persona se aísle, porque cree que sus problemas son únicos y nadie la va a entender. No obstante, en el libro “Antes y después de las pérdidas: La perspectiva de una neuróloga sobre la pérdida, el duelo y nuestro cerebro”, leí que hablar con los demás de lo que se siente puede ayudar, porque recibes el consuelo de otros y te sientes escuchado. Es importante contar con alguien de confianza con quien puedas desahogarte, así sea por teléfono, videollamada o correo electrónico.
Una de las cosas que impacta también a los estados de ansiedad es el duelo prolongado, que es aquel que continúa sintiéndose intensamente hasta mucho más allá después de un año, tanto así, que interrumpe la vida cotidiana. Lo sufren aproximadamente entre un 10% y 20% de las personas en duelo y lo describen como una sensación de “estancamiento”, sienten como si se hubieran quedado congelados en el tiempo, como si la pérdida acabara de ocurrir. Y como el dolor es el que predomina en sus pensamientos y sentimientos, esto dificulta pensar, concentrarse en otras cosas; ven el futuro vacío y esto, por tanto, causa angustia o ansiedad.
¿Cómo se manifiesta la ansiedad?
La ansiedad puede manifestarse de varias formas. Puedes sentir una sensación abrumadora de inquietud y preocupación constante. Tener pensamientos intrusivos acerca de lo que podrías haber hecho de manera diferente o sentir temor a que sucedan situaciones similares en el futuro y esto puede hacer que tu mente entre en un ciclo de negatividad constante. También puedes experimentar síntomas físicos, como palpitaciones, sudoración excesiva y dificultad para respirar, insomnio; efectos que intensifican aún más la sensación de malestar.
Además de estos síntomas físicos, la ansiedad también puede causar que quieras evitar ir a lugares, encontrarte con personas o asistir a actividades que estén relacionadas con lo que viviste. Puedes experimentar una sensación de desasosiego al enfrentarte a situaciones que te recuerden eso que has perdido, lo que puede llevarte a un aislamiento gradual.
¿Qué debes hacer para afrontar esa ansiedad y comenzar a sanarla?
- Permítete vivir el duelo: Es importante darte el permiso de sentir y procesar las emociones relacionadas con la pérdida. Si niegas o reprimes los sentimientos, la ansiedad puede aumentar a largo plazo. Aceptar que puedes sentir tristeza, enojo o confusión es normal y necesario para sanar.
- Busca y pide apoyo: Habla, comparte tus sentimientos con amigos, familiares o incluso un terapeuta o especialista en duelo. Esto puede brindarte un espacio para expresarte y sentirte menos solo en tu experiencia, seguro te ayudará a reducir la ansiedad.
- Practica la atención plena o mindfulness: Hay maneras de ralentizar los pensamientos intrusivos que te causan la ansiedad. La meditación y el mindfulness pueden ayudarte a mantener el enfoque en el ahora, y no en el tiempo pasado o en el futuro.
- Establece una rutina: Esto beneficia al cerebro al proporcionarle estructura y predictibilidad. Cuando seguimos rutinas, el cerebro puede anticipar y prepararse para las actividades y tareas diarias, lo que reduce la sensación de incertidumbre y estrés. También contribuyen a regular los ritmos circadianos, promoviendo un mejor sueño y una mayor eficiencia en las funciones cognitivas. Cuando tienes una rutina día a día le das a tu cerebro un sentido de normalidad en momentos de cambio.
- Mueve el cuerpo y libera endorfinas: La actividad física no solo te ayuda a mejorar el estado de ánimo, sino que también puede ayudarte a reducir la angustia. Caminar, correr o practicar yoga pueden ser excelentes opciones para liberar endorfinas. Estos neurotransmisores en el cerebro juegan un papel crucial en el control de la ansiedad. Funcionan como potentes analgésicos naturales y desencadenan sensaciones de placer y bienestar.
- Expresa y desarrolla tu creatividad: La creatividad tiene la capacidad de redirigir tu enfoque mental y emocional hacia actividades positivas y estimulantes. Cuando te sumerges en actividades creativas como pintar, escribir, tocar música o cualquier otra forma de expresión artística, tu cerebro se concentra en el proceso creativo en lugar de rumiar pensamientos ansiosos. Si te cuesta comunicar lo que sientes y piensas de manera fácil, la creatividad es una vía excelente para hacerlo de una manera no verbal. También las actividades creativas desencadenan la liberación de endorfinas y otros neurotransmisores relacionados con el placer, así que no solo ofrece una distracción saludable de la ansiedad, sino que también permite la exploración y el procesamiento de emociones de una manera constructiva y terapéutica.
Desarrolla la autocompasión, es el mejor regalo que te puedes dar
Al navegar por la ansiedad tras una pérdida emocional, recuerda ser amable contigo mismo. La autocompasión implica reconocer tus propias luchas sin juzgarte duramente. Permítete sentir lo que sientes y recuerda que sanar lleva tiempo. Recuerda que esa ansiedad que surge después de una pérdida emocional es una respuesta natural a la tristeza y el cambio. Al implementar estrategias de afrontamiento saludables y buscar el apoyo necesario, puedes encontrar formas de calmar tu mente y tu corazón mientras avanzas en el proceso de duelo y sanación. Recuerda que cada paso que das te acerca un poco más hacia la recuperación emocional.
Superación: la clave para calmar la ansiedad
Superar un duelo no significa olvidar. Es reconocer el dolor, enfrentarlo y decidir avanzar a pesar de él. Cuando decides hacerlo emprendes un viaje, tomas una serie de acciones y decisiones que te ayudarán a recuperarte tras un evento difícil. Este es el camino hacia la recuperación y para hacerlo te sugiero 5 acciones muy importantes:
- Acepta lo que es sin querer cambiarlo: La aceptación no es resignación. Es reconocer la realidad de la situación y comprender que no puedes cambiar lo que sucedió.
- Enfócate en lo que puedes controlar: No puedes retroceder el pasado ni invertir la pérdida, pero sí puedes controlar tu respuesta a ella. Como lo sugerí arriba, establece rutinas, practica la autocompasión y mantente ocupado con actividades significativas que llenen tu corazón.
- Practica conscientemente el ser resiliente: Las personas resilientes suelen ser flexibles ante los cambios y pueden adaptarse a nuevas circunstancias.
- Busca el aprendizaje: Cada experiencia, por dolorosa que sea, trae consigo lecciones. Reflexionar sobre lo sucedido y buscar aprender de ello puede ayudarte a sentirte más fuerte.
- Mantén siempre el optimismo: Conservar una visión positiva, sin ignorar la realidad puede ser un equilibrio desafiante pero esencial para lograr tu recuperación.
Enfrentar la ansiedad después de un dolor muy grande producto de una pérdida no es una tarea fácil. Sin embargo, con la superación, autocompasión y la resiliencia como pilares, puedes reconstruir tu vida nuevamente y encontrar un propósito renovado.
Cada persona es diferente y lo que funciona para uno puede que no sea efectivo para otro. Lo más importante es que tu encuentres tu propio camino, escuches tu corazón y recuerdes que no estás solo en este viaje. Si necesitas mi apoyo, estaré más que feliz y agradecida de que me elijas para acompañarte como Coach especialista en Duelo, aquí estoy con mi corazón a tu servicio.
